对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。

(资料图)

推荐在餐后1-2小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。

误区6：以餐前负荷、预防低血糖等为理由，放心吃高脂肪食物垫饥

一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。

误区7：因为要限时进食，睡前饿了也不吃，夜里常被饿醒

已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17-18点，然后在21-22点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。

饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。预防措施有两个：

一是晚餐吃够量，然后适当做些身体活动，以预防餐后血糖过高的问题；

二是在感觉饥饿之前一小时少量加餐容易消化的食物，然后及时休息；

最后把开头提到的重要信息，也就是国家卫健委最近发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中的控血糖饮食相关要点总结一下，希望对各位有所帮助：

1.成人糖尿病患者膳食应全面均衡多样化、限制油盐糖的摄入。

2.注意主食定量，主食中全谷物、粗杂粮等富含膳食纤维的低血糖生成指数（GI）食物应占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指数。合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者可适当减少粗杂粮的比例。

3.合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量（热量）的摄入，增加活动促进能量的消耗。

4.合并肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重。

5.糖尿病患者应养成先吃菜，最后吃主食的习惯。

6.根据患者具体血糖波动的特点决定是否加餐及加餐时间，可选择营养丰富并且低GI的食物，例如非淀粉类坚果、无糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。

7.建议以培养清淡口味为目标，每日烹调油使用量宜控制在25g以内、食盐用量每日不宜超过5g。

8.不推荐任何形式的饮酒。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）